絶対痩せてやる！ダイエットの秘密
ダイエットに関する記事があります。
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＜目次＞
・数ある肥満
・正しいカロリーコントロールとは
・ダイエットは長く続けることが重要
・食生活のチェック
・停滞期を乗り切る方法
・基礎代謝をアップさせる
・まずは自分の身体の現状を把握する
・自分に合ったダイエット方法を選ぼう
・体脂肪が燃焼するメカニズム
・ダイエットがストレスを生むと痩せにくい
・なぜセルライトが出来るのか
・肥満を健康面から考える
・自分で出来るセルライト除去方法
・ダイエットに多量のアルコールは厳禁
・適度な運動を継続することが重要
・ビールは本当に太るのか
・無理なダイエットは老化を招く
・便秘・宿便はダイエットの大敵
・食生活だけで脂肪は減りません
・生活習慣病とダイエット
・肥満の原因は基礎代謝が少ない為
・ダイエットとは体重を減らすことではありません
・食物繊維を意識して摂取
・たんぱく質を十分に取る
・健康的に美しくやせるには
数ある肥満
肥満を分類すると、腹から上の上半身肥満、お腹から下の下半身肥満と分けられます。
上半身肥満を分けてみると、内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型脂肪となります。
内臓脂肪型肥満は脂肪がお腹周りにつくことで、生活習慣病を引き起こすこととなります。
ウエスト周囲径が男性で85ｃｍ以上、女性で90ｃｍ以上になると可能性が疑われます。
食事や運動がよく、減量できます。
皮下脂肪型肥満とは脂肪が皮下についてしまうことで、病気とはあまり関連性はないそうです。が、燃焼しにくく、減量しづらいです。
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肥満を健康面から考える
ダイエットをする理由はなんでしょうか？減量は何の為にするのでしょうか。
この問いのほとんどが「健康」より「スタイル」に比重を置いている傾向にあります。少し太っている方がもてる時代が大昔にはあったようですが、現状では男性も女性も痩せていないと、なかなかモテないのが現状。
という理由で、健康に悪い過剰なダイエットもするのです。「ダイエット」とは健康的に実行しなければ、大変なことになるかもしれません。肥満で問題なのは見た目のスタイルとかではなくて、健康を維持することが難しくなるというところを履き違えてはいけません。
無理な減量で痩せたとしても、体の中に脂肪がたまっている、かくれ肥満も増加している傾向にあります。「健康」という視点から肥満を考えることが重要です。
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食生活だけで脂肪は減りません
食生活を見直すことと軽い運動で中性脂肪やコレステロールなどを少なくする事ができます。
運動には無酸素運動と有酸素運動の２種類があります無酸素運動は呼吸を止めて一気にします。有酸素運動は息を吸ったり吐いたりして、呼吸を整えつつゆっくりと
時間をかけて行うものです。中性脂肪が燃焼するのに効果があるのは無酸素運動ではなく、有酸素運動のほうです。中性脂肪を燃焼させるには運動を20分以上
継続する必要があります。①「歩行」有酸素運動の中で最も容易なのは「歩く」こと。だらだら歩くのではなく、
両腕を元気よく振って、歩く幅は長くする。②「スポーツ」テニスのようなスポーツは試合より
ウォームアップの打ち合いなどのほうが有酸素運動になるため、効果的です。エアロビクスの場合は、初心者向けのリズム体操のようなものから
やってみるといいです。しばらく行って慣れてきた後で、もう少し
ハードなものに挑戦してみましょう。激しい運動も有酸素運動でやれるようになります。
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生活習慣病とダイエット
「成人病」とは心臓病や脳卒中、高血圧、糖尿病などをいい今日では「生活習慣病」と呼んでいます。
こういった病気は、肥満と密接な関係があります。健康であるためにダイエットを心がけるというのは、このような理由
があるからなのです。健康診断を受けて中性脂肪やコレステロールや血糖値が高くなってきたのに何もやらないのは、
自分で寿命を縮めているわけです。わかっているけど、なかなか実行できない・・・
そんな理由で寿命を縮めるのですか？
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肥満の原因は基礎代謝が少ない為
基礎代謝というのは生命維持のために消費するいつも一定のエネルギーの事さします。
肉体的・精神的に安静のときに、臓器（呼吸器・循環器系や神経系、肝臓や腎臓など）がかすかに動いている状態。通常、
基礎代謝量は1日の総消費エネルギー量の中で、約70パーセントです。基礎代謝は、人種、体格、体質、年齢、性別などにより、違っていて十代後半までは
増えていきますが、その後は低下していきます。年を重ねるにつれて太りやすくなるのは、
基礎代謝が低下しているのに、若い頃と同様の食生活を送っているために、カロリーをとりすぎているためなのです。
つまり、基礎代謝を活発にし、食生活も気をつければ、必ずダイエットできるというわけなのです。
ではどのような方法で基礎代謝をさかんにすることができるのか。
筋肉量を増加させ、体脂肪を減らすと、カロリーを消費しやすい身体になることです。
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ダイエットとは体重を減らすことではありません
正しくない知識で基礎代謝量を減らすダイエットで痩せてしまった場合、外から見た目には
痩せて成功したと思いがちですが実際は筋肉が減り体脂肪は残っています。その証拠に
本当に減少すべき部分つまりお腹の周りや内臓脂肪の脂肪は減っていないのです。つまり
筋肉量を減らしてしまっているのです。このような状態では成人病になりやすいことにくわえ
お腹周りや太もものみが太いというように体の体型も
アンバランスになります。
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食物繊維を意識して摂取
最近の食物繊維の摂取量は、一日あたり15ｇほどといわれています。しかし、
摂らなければいけない摂取量は、20～25ｇといわれています。ダイエットで食事の量を減らしてしまうと、さらに
食物繊維の摂取量は、低下してしまいます。食物繊維が足りないといろいろな影響が体に表れます。
①便の量が減ってしまい、便秘になる。→腸内細菌がアンバランスになり、悪玉菌が増える。大腸がんになる危険が多い。②血中のコレステロール値が高くなる。
糖質の吸収が早くなり、インシュリンの分泌量が増える。いろいろな影響を受けないようにする為に、繊維分を多く含む
食事をし食物繊維を摂りましょう。生野菜では見た目がボリュームがあるため、たくさん食べたというつもりになります。
しかし、水分が多い上本当はたくさんは食べていないので、食物繊維もあまり摂取できません。
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たんぱく質を十分に取る
たんぱく質というと、卵・肉・魚などといったものがあります。ダイエットで食事を減らそうと思うとたんぱく質の摂取量を減らそうとします。それでは
たんぱく質が不足してしまうと、いったいどのように体に問題が生じるのか。食事誘発性産熱（食べ物を消化・吸収時に発生するエネルギー）
低下するため、1日あたりの消費量が減少します。筋肉の材料となるので、筋肉量が減り、
基礎代謝量も少なくなります。皮膚の材料となる為、肌の張りが無くなってしまいます。毛髪の材料となる為、髪の毛が抜けやすくなってしまいます。
そして内臓・血液・骨格の材料となるので、体の機能が衰退してしまいます。さらに、たんぱく質の消化から作られる
様々なアミノ酸は、酵素やホルモンの材料となるので、体内のすべての部分
に影響を与えます。
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健康的に美しくやせるには
食事を抜かしたりするダイエットでは健康的な痩せ方は難しいです。減量はできますが、筋肉や水分の量が減っているだけで、体脂肪は減りません。
身も心もきれいに痩せるには、体脂肪を落とさなければなりません。効果的に脂肪を燃焼させるには、ビタミン・ミネラル・たんぱく質などの栄養素をバランスよく摂り、
全体の摂取カロリーを抑え、代謝を効率よくすることです。栄養が不足しがちになるダイエットの間は、低いカロリーでもバランスの良い食事をしましょう。
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正しいカロリーコントロールとは
食事内容の見直しで、カロリーの管理を正しく行うことができます。食事制限ではお腹がいっぱいになった気がしないためまた
食べてしまい、肥満になってしまう。しかしそれは量の不足で満たされないのではないのです。必須栄養素の不足により、
満足感が得られないのです。50近くのたくさんある必須栄養素を食事の中に摂り入れる事により、食後の満腹感を得ることが出来ます。
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ダイエットは長く続けることが重要
継続すること、それがダイエットの成功の近道です。食事の量を急に減らす、炭水化物を摂らないなどでは体によくないし、
リバウンドもします。日々の食生活を見直して、洋食は避け、和食中心にするなどといった
くせをつけると効果はあるでしょう。生活習慣を見直して、自然に日常生活の一部として取り入れると、
リバウンドもせず、健康的で美しくなれます。
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食生活のチェック
食事の回数を少なくすると、もっと太りやすくなってしまいます。
胃や腸の活動が活発になり、次の食事で少しでも多くエネルギーを摂取しようと思うからです。エネルギーを、少しでも多く摂取しようとがんばってしまうからです。
1日の食事で最も大切なのが、朝食です。
朝食を抜くと、体温が上がらす、栄養素が脳に行き渡りません。
そうなると、頭も体も働きが鈍くなってしまいます。
朝たくさん食べても、体脂肪は蓄積しにくいです。
1日の生活の中でエネルギーを消費する為です。
ご飯、味噌汁、ある程度のおかずなどの和食は、カロリーも控えめで、栄養面の心配もありません。
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停滞期を乗り切る方法
ダイエットで食べる量を制限された体は、蓄積された脂肪を費やして、エネルギーに変えます。
スポーツなどで脂肪は燃やされ減っていき、体重も減ります。
しかし、ダイエットを実践していると、停滞期と言われている、やせられない時があります。
停滞期には、体が体脂肪を守ろうと、決まった食事量でも体を維持できる様、基礎代謝量が少なくなってしまいます。
停滞期により体重の減少がなくなると、ダイエットをあきらめてしまう事もあります。
しかし、停滞期はダイエットの成功へ近づいたという事です。
体が体脂肪を温存しようとするのは、正しいダイエットをしたという事になります。
停滞期は永遠のものではありません。
体重が落ちないからと、過激なダイエットでは健康を害してしまいます。
またリバウンドを起こしかねません。
計画したダイエットをしっかり実行しましょう。
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基礎代謝をアップさせる
基礎代謝を活発にするためには、脂肪を燃やさせるである筋肉の量を増やす事。
それから、脂肪を燃焼させやすい体質にするため、心配機能を丈夫にする事です。
①筋肉量を増加させる運動
腹筋、背筋、腕立て伏せ、ダンベル運動
②心配機能を強化する運動
ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳
体を動かす生活を心がけましょう。
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まずは自分の身体の現状を把握する
あなたにとって、ダイエットは本当に必要ですか？それ程太っていますか？
また、ダイエットが必要なのに見てみぬふりをして、「いつかはやせなければ」と思っているだけではないですか？
ダイエット成功の秘訣となるのは、自分の体の事をきちんと知ることです。
体重にだけ気をかけるのではなく、自分の体格指数や、体脂肪率を把握して下さい。
そこを明らかにすると簡単に目標が立てられます。
しかし短い期間でとは思わないでくださいね。
一気に行うダイエットは必ずリバウンドし、今よりも一気に行うなりやすいのです。
体重が何kg減少したかよりも、問題なのはあなたの体の大きさにあった脂肪の割合です。
脂肪と筋肉では重さが違く、筋肉の方が重たいために、体重に気をとられてはいけないのです。
筋肉だけがダイエットで落ちてしまったと言うのも、良く聞く話です。
目標にするのは皮下脂肪を落とす事、そのためには体脂肪率をわかっておきましょう。
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自分に合ったダイエット方法を選ぼう
ダイエットは、一人ひとり、体の状況にあわせて方法は違ってくるのです。
代謝量や日々の送り方の違いで、運動の量や強さが違ってくるのです。
一生懸命ダイエットをしても、考えているように体重が落ちないと言うことも・・・。
自分の体の状況をしっかり熟知し、自分の体の状況に合ったダイエットを発見しましょう。
ダイエットは、始める以前に、ひとまず自分のことを確認しなくてはいけませんね。
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体脂肪が燃焼するメカニズム
脂肪細胞に保存されている体脂肪は、スポーツや食事制限によって利用され、エネルギー源として使われるので、減少します。
①スポーツなどで体温が高くなり、血液中にある脂肪が使われる
②血糖値が低くなるとグルカゴンを分泌
グルカゴン … 脂肪細胞からエネルギーを取り出し、血糖値を安定させようとするホルモン
③グルカゴンにより、脂肪分解酵素、リパーゼが働き体脂肪を脂肪酸とグリセリンに引き離す。
血液中に溶けこみ、筋肉に届き、運動エネルギーに。
この様に、体脂肪は使用されます。
でも、リパーゼがきちんと動き出すまでは20分必要です。
こんな訳で、有酸素運動を20分やり続けるとダイエットに効果が得られるという事になります。
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ダイエットがストレスを生むと痩せにくい
ダイエットを継続させていくにはストレスが大きな課題です。大きな課題です。
大好きなお菓子をずっと食べられなかったり、お酒も少量で我慢したりと、ひとつでは、それ程気にもならないことですが溜め込まれていくと結構なストレスになります。
ダイエットをおこなって、それなりの期間が過ぎますといつのまにかいらいらしてストレスを抱える人も多数いるそうです。
このストレスが要因で、体外に、ビタミンやミネラルが出ていってしまいます。
そうなってしまうと、せっかく痩せている体もリバウンドを起こしやすくなり、ダイエットを実践する以前よりストレスに抵抗力のない体になります。
なおかつビタミンやミネラルが乏しいため、食事による満腹感がないので以前よりも食べ過ぎてしまう動向がうかがえます。
こんなことでは。
時には自分に息抜きさせてあげてもいいのではないでしょうか。
お腹いっぱい食べたり、体を意識して使うことに休みを入れたりしても平気ですよ。
あせっても良い結果は出ません。投げ出さないよう、ストレス解消方法を自分なりに見つけてみましょう。継続が、成功への架け橋です。
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なぜセルライトが出来るのか
セルライトとは、毛細血管により排除された水分や老廃物（毒素）が、血行不良によって処理できないまま、皮下脂肪細胞にたまり、シリコンの様になったものです。
太もも、お尻に、特に見られます。
はじめはちっちゃなセルライトも、だんだん大きくなり、その上どんどん硬くなり、皮膚の表面に現れ、肉眼でも認識できるようになってしまいます。
セルライトが硬化すると、近くにある細胞を圧迫し代謝を低下させてしまう為、肌のハリ・弾力・ツヤを失わせ、乾燥させます。
セルライトができる要因は、慢性的な運動不足で血行不良やリンパ液の流れが悪くなり、エネルギーの代謝が低下し、体の中にある必要のない水分や老廃物が溜まってしまうからです。
すぐにむくむ、塩分の取り過ぎ、体をあまり動かさない、血行不良が原因の冷え性、キツめの下着を着ている、などは気をつけましょう。
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自分で出来るセルライト除去方法
セルライトは太ももやお尻などの脂肪がたくさんあって、血行の悪いところにつきやすいです。
食べること・体を動かすことなどで血行を良くし、セルライトを取り除きしましょう。
食べることで気を付けたい事は、糖分を控える事です。
また、食物繊維をできるだけ取る事や、水を１日に２Ｌ程度飲むという事を実践しましょう。
体を冷やす食べ物は控え避け、体を温まるものを取るようにしましょう。
運動は、なるべく毎日するようにしましょう。
太ももを温かくし、ストレッチ・マッサージをする
それから、太ももの内側の筋肉（内転筋など）をトレーニングしてください。
①足を揃えたまま横を向いて寝る（骨盤と床が垂直になるように）
②上になった足を曲げ、下側の足の前で交差させ、床についている足を伸ばした状態でゆっくりと上に上げる。
③もう片方も同じ動きを、１日に左右10回づつ。
太ももの筋肉は筋肉が少ないため、筋肉で太くなったりしません。
セルライトを落とすのは、結構厳しいことが、あきらめないでがんばりましょう。
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ダイエットに多量のアルコールは厳禁
アルコールは多少であれば、血行をよくしたり元気が出る作用もあり、体に良い面もあるということは良く耳にしますよね。
ですが、糖質がアルコールには含有しているため、カロリーが多いこともまたよく言われる事実です。
では、どうすることが最善の方法か？
ポイントは時間帯。アルコールを取り入れる時間帯が大事になってくるのです。
アルコールを飲む時間が夜遅くなると寝るまでの間がないエネルギーが使われず、必要とされるエネルギー量を摂取しすぎてしまうことになる。
重ねて食べるおつまみ分も。
最終的には、体がカロリーを摂取してしまい、脂肪へと変化してしまうのです。
アルコールをとるのはちょびっとであれば心配要りませんが、いっぱい飲むのは良くありません。さらに、その直後に眠りにつくのも厳禁と覚えておきましょう。
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適度な運動を継続することが重要
体を使うことは週３日以上続けましょう。
一度の運動の効き目が保つのが３日間位なので、その効果があるうちにに体を使うことに取りかからなければならないからです。
スポーツなど体を動かすことしていれば良い、時間をかけて続ければ良いというものではありません。
スポーツなど体を動かすことは長い間してしまうと、脂肪の燃え体（にくい体質）になっていきます。
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ビールは本当に太るのか
ビールの栄養は、わずかな糖質とたんぱく質のみです。
アルコール分が低いため、カロリーも高くありません。
しかし、ビールに含まれる成分の一つであるナイアシンが他の栄養素の燃焼を促進、ホップが消化液の分泌を促進して摂取した食事の消化を助けることで、太ってしまう原因になることもあります。
栄養分のないビールだけで太る訳ではなく、一緒に摂る食事の消化吸収が良くなってしまい、肥満の原因となるのです。
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無理なダイエットは老化を招く
実年齢より上に見られてしまう。
このことは、腸内年齢が非常に深く関係します。
腸内年齢は、運動不足・体に負担がかかるダイエット・栄養バランスの悪い食事などにより、老化していきます。
腸内年齢が老化すると、腸内で生きている善玉菌が減少します。
これが原因で、イライラする・肩こり・便秘など不快な症状に限らず、普通は中高年がかかる生活習慣病の高血糖・高血圧などの症状。
腸内細菌は、小腸で消化吸収したが消化できなかった食物のカスが大腸に送られたものを餌にします。
腸の善玉菌は食物繊維を、悪玉菌は脂肪分やたんぱく質を好みます。
肉食中心や偏食など、食生活の乱れは腸内細菌の状態に悪影響を及ぼすので、十分気を付けましょう。
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便秘・宿便はダイエットの大敵
多くの方が便秘は美容の大敵であるというご存知かと思います。
では「なぜ？」とと問われても、「具体的にはわからない」という方もほとんどだと思います。
ここでは便秘が美容の大敵である理由をご紹介します。
ふきでものや肩こり、頭痛、食欲不振など引き起こす要因として挙げられる便秘や宿便、実は食べ物やサプリメントから摂り入れたビタミンの吸収効率を低下させてしまうのです。
ダイエットを行っている人にとっては脂肪燃焼を、促してくれるビタミンＢ群が吸収されずに排出してしまうのは無視できない悩みです。
せっかく摂取した脂肪を燃焼させるビタミンB群が吸収されないのですから。
昨今乳酸菌・ビフィズス菌入りの食品がたくさん売られています。
しかしそれらの菌は大腸にたどり着けるものは、ごく少量です。
製品に含まれる脂肪分も考えると、ダイエット向きではないかもしれません。
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